Здравствуйте! Понимаю ваше желание быстрее избавиться от лишнего веса, но безопасное и устойчивое похудение происходит постепенно — оптимально терять около 0,5-1 кг в неделю, тогда результат сохранится надолго и организм не пострадает от резких ограничений. При вашем росте и весе действительно есть избыточная масса тела, поэтому имеет смысл сначала пройти базовое обследование: общий анализ крови, глюкозу, показатели липидного обмена, функцию щитовидной железы и печени, уровень витамина D. Это поможет исключить гормональные и обменные причины, которые могут мешать снижению веса, и точнее подобрать тактику питания.
Из практических рекомендаций: питайтесь 3-4 раза в день без длительных перерывов, в каждый приём пищи включайте белковый продукт (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые), овощи в свежем или тушёном виде и небольшую порцию сложных углеводов (крупы, цельнозерновые продукты). Сладости, выпечку, фастфуд, копчёности и жирные соусы стоит существенно ограничить, а не полностью убирать один продукт вроде хлеба — важен общий баланс калорий и состав рациона. Фрукты лучше есть в первой половине дня, избегая самых калорийных вариантов. Питьевой режим у вас уже хороший, его стоит сохранить.
Обязательно добавьте регулярную физическую активность — ходьбу, лёгкие кардионагрузки или силовые упражнения несколько раз в неделю, это ускорит снижение веса и поможет сохранить мышечную массу. Строгие быстрые диеты и голодание при таком избытке массы могут дать кратковременный эффект, но часто заканчиваются возвратом веса и проблемами со здоровьем, поэтому я не рекомендую такой путь. Для составления индивидуального рациона с расчётом калорийности и меню на день лучше обратиться на очный приём к диетологу — так план будет учитывать именно ваши анализы, образ жизни и предпочтения в еде.