Ваша ситуация — классический пример «порочного круга» тревоги: стресс запускает телесные ощущения, вы их интерпретируете как угрозу, тревога растёт, тело реагирует ещё сильнее. Чужие истории болезней действуют так же — включается механизм эмпатической тревожной реакции, а не реальная болезнь. Разорвать этот круг реально, но потребуется системная работа, а не только волевые усилия.
Что можно делать уже сейчас:
— постарайтесь не гуглить симптомы вообще, замените это действие на что-то другое (короткая прогулка, звонок близкому, дыхательное упражнение);
— используйте технику «отстранённого наблюдения» за тревожными мыслями — представляйте, что они проплывают мимо, как облака, не пытаясь их немедленно проверить или опровергнуть;
— найдите занятие, которое требует концентрации и приносит удовольствие — оно снижает уровень фонового тревожного гула;
— если чувствуете, что накручиваете себя, можно использовать простой приём переключения внимания — например, лёгкий тактильный сигнал (щелчок резинкой по запястью), чтобы вернуться в момент «здесь и сейчас».
Посещение психотерапевта, особенно специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, значительно ускорит процесс — там разбирают корни тревожной реакции и учат работать с катастрофизирующими мыслями. Если приступы паники учащаются или состояние совсем выбивает из сил, не откладывайте очную консультацию психиатра или психотерапевта — это не признак слабости, а способ быстрее вернуть контроль над жизнью.